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瑜伽动作之间如何转换好？怎么优雅地转换瑜伽动作？

2024-07-08

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对瑜伽这项运动有一定了解的朋友都知道瑜伽的动作非常多，经常是在一节瑜伽课中要完成多个不同的动作，而不同动作之间的转换是非常重要的一点。对此掌握正确的转换方法是十分重要的。那么瑜伽动作之间如何转换好？怎么优雅地转换瑜伽动作？ 1、如何转换好动作 1.让身体放轻松婀娜多姿的舞者身体都散发出一股柔韧、灵活的感觉，相反如果身体坚硬、同手同脚，不仅没有优雅的感觉，也会因为肢体僵硬而失去平衡，或出现多余动作。所以在练习时，集中注意力的同时还要保持放松。另外，要跟着感觉走，感受身体随着扭转、后仰、前曲等动作，所获得的放松、按摩与伸展。 2.慢慢来想要优雅地衔接瑜伽动作，急切只会让你失去平衡与耐心，并且在瑜伽动作开始与结束会有受伤风险，缓慢而有力的衔接有助于保持平衡，以及给下一步动作有充分准备时间。 3.借助瑜伽砖瑜伽砖是练习瑜伽时的一种辅助产品，其特点是防滑、防水、柔韧抗裂、轻便又耐用。使用瑜伽砖，一方面，可以防止高难度动作造成的拉伤，如前曲式或下腰触碰地面，手够不着地面或把握不了平衡，可以用瑜伽砖过度，缩短与人体与地面的距离，不仅可以动作标准，还可以防止受伤。 4.借助瑜伽球瑜伽球有四大作用，其一，让人体受力柔和，及时腰部有伤也可以练习瑜伽，练习瑜伽动作时更轻松。其二，提高人体平衡。瑜伽动作衔接时候，借助瑜伽球离开地面，起到支撑作用。其三，纠正瑜伽姿势，坐或抱瑜伽球时，为了保持平衡，身体会做出细微调整，纠正了姿势又加强各个部位锻炼。最后一点，瑜伽球对身体还有按摩作用。 5.锻炼肌肉力量瑜伽动作的衔接需要手臂力量、腰腹部力量的支撑，所以为了使瑜伽动作更优雅，平常运动也需要注意对这些部位的锻炼，如使用哑铃、仰卧起坐、平板支持、侧撑挺等。另外，练习瑜伽时要避免急切，动作过于急切容易伤害关节与肌肉群。同时，瑜伽并非难度越高越好。高难度动作，往往需要更长时间的拉伸或支撑，不熟练或柔韧度不高的人，做起来容易僵硬，平衡性差或受伤。所以，瑜伽的锻炼，最好能经过专业教练指导后再进行，并且避免过度急切。 2、减肥瑜伽动作 1、倾平举双臂 step1：身体站立在地面上，双脚打开与肩膀保持同宽。 step2：膝盖稍微弯曲，让上半身向前倾20度，腰部和背部保持挺直:。 step3：双手向外后侧打开，将手臂抬起与肩膀同高，再最大限度的向外侧面打开10秒钟。 step4：然后将双手放下，恢复到最初姿势，将此组动作重复15次，重复练习5组。 2、海豚平板式瘦背瑜伽 step1：俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。 step2：双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。 step3：收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。 3、睡前瑜伽 step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。 step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 step3：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 4、眼镜蛇式瑜伽 step1：俯卧预备：脸朝下俯卧在软垫上，双脚伸直向后延伸，手肘弯曲朝上，手掌置于胸部两侧的地板上。注意，脚尖不可以内八，一定要向后伸直才能够稳定。 step2：上身卷高：吸气，手臂轻甲夹后背，以大腿夹瑜伽砖的力量，将上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。注意：双腿有力的把砖夹紧，再将夹紧的力量传到骨盆底，下传到脚底板，使脊柱顺着这弧线向上延伸，而非有力的夹紧臀部，造成骨盆的紧张。 step3：上身放下，慢慢地吐气，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意识将上半身放下来，手不放掉，重复步骤3和4做5次。 step4：向下犬式调和，脚踩地板，臀部朝向天空移高，双手顺着身体重心后移而伸直，手掌贴地，手臂肩膀到背部都放松，即进入向下犬式做调和。 5、元宝收腹（也称两头起）主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。 step1：首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态。 step2：双手放在身后支撑，保持身体平衡。 step3：然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。 step4：每组20次，共三组。

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