年纪大了，膝盖软骨会逐渐褪化，因此很容易引发膝盖痛，严重些会造成膝关节症。对此，专家给大家推荐几个有效动作，正确锻炼膝盖，从而缓解膝盖疼痛。

膝盖疼痛或是这些病症

1、类风湿关节炎。首发“症状”多为对称性小关节疼痛、肿胀及晨僵。常伴有全身不适和乏力。一般从四肢远端的小关节开始，然后发展到慢性持续性对称性多个关节炎。常被累及的部位有双手腕、掌指及近端指间关节，其他关节如肘、肩、膝、踝、脚趾关节等也易被累及。

2、强直性脊柱炎。多在40岁以前发病，男性多于女性。病人一般早期出现下腰部及臀部疼痛，晚期可发生脊柱强直。关节疼痛常始于下肢大关节如髋、膝、踝等，多为非对称性。骶髂关节病变是其突出的表现之一。

3、骨关节炎。是一种退行性的关节病变，多见于中老年人。发作隐匿，关节疼痛常累及膝、髋、脊柱及双手远端指间关节。具有活动后加重，休息后减轻，晨起关节僵硬，锻炼后能改善的特点。

膝盖疼痛怎么办

屈膝运动：仰卧，两手抱住一侧膝盖，压向胸口，另一腿伸直；缓缓吐气，从1数到5，然后复原；左右两侧膝盖各做10次为一组，每天做三组。该动作无论屈伸膝盖时是否疼痛都可以做。

伸膝运动：坐在椅子前端，伸直一条腿的膝盖，脚尖上翘，缓缓吐气；两手按住膝盖，轻轻向下按压（切忌朝着地板方向压），同时按摩膝盖窝片刻；左右膝盖各做10次为一组，每天三组。这个动作只适合屈伸膝盖不痛的人做，如果膝盖发痛，就应中止。

夹毛巾：仰卧，两膝微弯，在大腿内侧靠近膝盖处夹一块毛巾；两腿用力夹紧再放松，同时缓缓吐气；10次为一组，共做3组。此举可锻炼大腿内侧肌肉群，缓解膝盖疼痛。

压毛巾：坐在地板上，在一侧膝盖下方放一块卷成圆筒状的毛巾；膝盖用力往下推压，同时缓缓吐气，坚持5秒钟，然后换另一侧膝盖做，每侧各做5次为一组，共做三组。

还可以这样做缓解膝盖疼痛

坐姿屈腿

席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉以有拉伸感为宜。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。

仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回原位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

俯卧抬腿

俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地面，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，再慢慢放下。双腿各做10次。

侧卧举腿

右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，尽量慢慢地抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下。两腿各做10次。